Proteíny na chudnutie, naozaj fungujú?

1  2  3

Bielkoviny pomáhajú zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu

Chudnutie sa nie vždy rovná iba strate tuku.

Keď človek chudne, svaly majú tendenciu znižovať svoj objem.

Avšak, vy hlavne chcete schudnúť  tuk, tuk podkožný (ktorý sa nachádza pod kožou) a tuk viscerálny (okolo orgánov).

Strata svalovej hmoty, ako vedľajší efekt chudnutia nie je cieľom väčšiny ľudí.

Ďalším vedľajším efektom chudnutia je spomalenie metabolizmu.

Inými slovami, vaše telo spáli menej kalórií ako predtým, ako ste začali chudnúť.

Tento stav je často označovaný ako “mód hladovania” a vaše telo môže z jedla spáliť o niekoľko stoviek kalórií menej každý deň (30,31).

Jedenie veľkého množstva bielkovín môže znížiť úbytok svalovej hmoty a pomôže vám tak udržať vyššiu hladinu metabolizmu aj pri tom ako chudnete telesný tuk (32,33,34,35,36).

Silový tréning je ďalším dôležitým faktorom, ktorý môže znížiť stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu pri chudnutí (37,38,39).

Z tohto dôvodu sú vysoký príjem bielkovín a ťažký silový tréning dva neuveriteľne dôležité faktory pre efektívne chudnutie.

Nielenže vám pomôžu udržať váš metabolizmus na vyššej úrovni, ale taktiež sa uistíte, že to čo je pod tukom vyzerá naozaj dobre.

Jednoducho povedané, bez bielkovín a silového tréningu môžete po schudnutí vyzerať  ako “chudý človek s tukom” namiesto človeka fit a štíhleho.

Jedenie veľkého množstva bielkovín je prevenciou proti strate svalovej hmoty pri procese chudnutia. Rovnako tak vám pomôže udržať váš metabolizmus sa vyššej úrovni špeciálne, keď to kombinujete s ťažkým silovým tréningom.

Koľko bielkovín je optimálne množstvo?

Denná odporúčaná dávka bielkovín je iba 46 gramov pre priemernú ženu a 56 gramov pre priemerného muža.

Táto hodnota môže byť dostatočná ako prevencia pred deficitom, ale je veľmi ďaleko od optimálneho množstva, keď sa pokúšate schudnúť (alebo nabrať svalovú hmotu).

Väčšina štúdií zameraných na bielkoviny a chudnutie vyjadruju príjem bielkovín ako percentuálnu časť kalórií.

Podľa niektorých týchto štúdií, 30% obsah bielkovín z celkového denného kalorického príjmu vyzerá byť pre chudnutie veľmi efektívne.

Aby ste zistili koľko gramov bielkovín z celkového kalorického príjmu denne potrebujete práve vy, môžete si ho vypočítať vynásobením vášho kalorického príjmu o 0,075.

Napríklad.

Pri kalorickom príjme 2 000 kalórií denne by ste mali zjesť 2 000 x 0,075 = 150 gramov bielkovín.

Rovnako tak si túto hodnotu môžete vypočítať na základe vašej hmotnosti. Napríklad pri chudnutí sa odporúča prijať 1,5 – 2,2 g na kilogram svalovej hmoty.

Najlepšie je zvýšiť váš príjem bielkovín počas dňa pridaním bielkovín do každého jedla.

Myslite na to, že tieto čísla nemusia byť úplne presné, dôležité je, aby ste pri chudnutí prijímali medzi 25-35% bielkovín, aby to bolo efektívne.

Pri procese chudnutia je optimálne prijať 25-35% bielkovín. 30% kalorickej hodnoty bielkovín je 150 gramov bielkovín pri strave s kalorickým príjmom 2 000.

Ako pridať viac bielkovín do vašej stravy?

Zvýšiť váš denný príjem bielkovín je jednoduché. Potrebujete iba jesť viac vysokobielkovinových jedál.

To zahŕňa:

• Mäso: kuracie, morčacie, chudé hovädzie, bravčové atď.
• Ryby: losos, sardinky, treska, pstruh
• Vajíčka
• Mliečne produkty: mlieko, syry, jogurty atď.
• Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica atď.

V prípade, že ste na nízkosacharidovej diéte potom si môžete vyberať tučnejšie kúsky mäsa. Keď na nízkosacharidovej diéte nie ste, potom sa snažte konzumovať hlavne chudé mäso. Toto vám pomôže jednoduchšie udržať vysoký príjem bielkovín bez príjmu príliš veľkého množstva kalórií.

V prípade, že bojujete s dostatočným príjmom bielkovín, tak môže byť rozumné zvážiť konzumáciu bielkovinových doplnkov stravy. Ukazuje sa, že Whey proteín má niekkoľko benefitov vrátane podpory chudnutia (40,41).

Aj keď sa jedenie väčšieho množstva bielkovín môže na začiatok zdať ako jednoduchá vec, jeho integrácia do vášho stravovania môže byť ťažká.

Preto odporúčam aspoň na začiatok použiť nástroj pre meranie kalórií. Váženie a merania všetkého čo zjete, vás uistí v tom, že dosiahnete váš bielkovinový cieľ.

Samozrejme to nemusíte robiť navždy, ale je to veľmi dôležité aspoň na začiatku, kým si zvyknete na to, ako vysokobielkovinová diéta vyzerá.

Je množstvo vysokobielkovinových jedál, ktoré môžete jesť, aby ste zvýšili váš príjem bielkovín. Aspoň na začiatok sa odporúča použiť výživový nástroj na meranie, aby ste sa uistili, že ich konzumujete dostatočné množstvo.

Čo by ste si mali z tohto článku odniesť?

Myslite na to, že bielkoviny sú najľahšia, najjednoduchia a najchutnejšia cesta ako schudnúť.

Keď je vaším cieľom schudnúť telesný tuk a chcete, aby vaše telo vyzeralo lepšie, potom sú bielkoviny naozaj kráľom živín.

Nepotrebujete sa v ničom obmedzovať, stačí iba zvýšiť váš príjem bielkovín vo vašej strave.

Jesť viac bielkovín je jednoducho ľahké a budete sa cítiť príjemne sýty.

Vďaka bielkovinovej diéte môže vaše telo spolu s obvodom pásu v priebehu mesiacov vyzerať úplne inak.

Avšak je stále dôležité myslieť na to, že kalórie sa počítajú. Bielkoviny môžu znížiť váš hlad a zrýchliť metabolizmus, ale vy neschudnete, keď nebudete jesť menej kalórií ako spálite.

Je určite možné prejedať sa a znegovať kalorický deficit vytvorený vďaka vysokému príjmu bielkovín hlavne, keď jete veľké množstvo nezdravého jedla.

Z tohto dôvodu je dôležité, aby vaše stravovanie bolo postavené z veľkej väčšiny na jednoduchých a zdravých potravinách.

Na to naozaj nezabúdajte.

V prípade, že potrebujete poradiť s vaším stravovacím režimom alebo hľadáte odbornú pomoc, mrknite sa na môj Facebook, aby vám nič neuniklo 🙂