1 2 3
Bielkoviny znižujú chuť do jedla, vďaka tomu tak zjete menej kalórií
Bielkoviny môžu znížiť hlad a chuť do jedla vďaka niekoľkým odlišným mechanizmom (1).
Toto môže viesť k automatickému zníženiu kalorického príjmu.
Inými slovami, celkovo jednoducho zjete menej kalórií bez počítania kalórií alebo bez vedomej kontroly veľkosti porcií.
Tento stav funguje na základe “od jedla k jedlu” rovnako ako sústavná každodenná redukcia kalorického príjmu podľa toho ako dlho je príjem bielkovín udržaný na vysokej úrovni (17,18).
V jednej štúdii bol 30% kalorický príjem bielkovín príčinou toho, že ľudia automaticky znížili ich kalorický príjem o 441 kalórií za deň. A to je naozaj obrovské množstvo (19).
Takže vysokobielkovinová diéta nemá iba metabolickú výhodu – ona má taktiež “výhodu chute do jedla” a umožňuje vám zjesť omnoho jednoduchšie menej kalórií v porovnaní s nízkobielkovinovou diétou.
Vysokobielkovinová diéta má vysokú schopnosť zasýtiť, čo vedie k zníženiu hladu a chute do jedla, v porovnaní s nízkobielkovinovými diétami. Týmto spôsobom je u vysokobielkovinovej diéty omnoho jednoduchšie obmedziť príjem kalórií.
Bielkoviny znižujú chute a túžbu po neskorom nočnom jedení
Chute sú najhorším nepriateľom chudnutia.
A práve chute sú jedným z najväčších dôvodov prečo majú ľudia tendenciu zlyhať vo svojich diétach.
Ďalším hlavným problémom je nočné jedenie. Mnoho ľudí, ktorí majú tendenciu priberať hmotnosť majú v noci chute, takže oni jedia i večer. Tieto kalórie sa potom pridajú navrch všetkých kalórií, ktoré človek zjedol počas dňa.
Zaujímavé je, že bielkoviny môžu mať silný efekt na chute a taktiež aj na túžbu po jedení v noci.
Tento graf je zo štúdie, ktorá porovnávala vysokobielkovinovú a normálnu bielkovinovú diétu u mužov s nadváhou (20):
Skupina ľudí, ktorá jedla vysokobielkovinovú diétu je na grafe vyznačená modrou farbou, zatiaľ čo skupina s normálnou bielkovinovou diétou je vyznačená červenou farbou.
V tejto štúdii denný 25% kalorický príjem bielkovín znížil chute o 60% a túžbu po neskorom nočnom jedení až o 50%!
Raňajky môžu byť najdôležitejším jedlom s bohatým obsahom bielkovín. V jednej štúdii u dievčat v pubertálnom veku dokázali vysokobielkovinové raňajky významne znížiť chute (21).
Jedenie väčšieho množstva bielkovín môže viesť k veľkému zníženiu rôznych chutí na jedlo a túžbu po neskorom nočnom jedení. Tieto zmeny vám môžu pomôcť jednoduchšie sa držať zdravého spôsobu stravovania.
Bielkoviny vám pomôžu schudnúť, dokonca aj bez vedomého počítania kalórií
Bielkoviny fungujú na obidvoch stranách kalorickej rovnice, “príjem kalórií vs. výdaj kalórií”. Dokážu znížiť kalorický príjem a podporiť kalorický výdaj.
Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že vysokobielkovinová diéta vedie k chudnutiu, dokonca aj bez zámerného obmedzenia kalórií, porcií tukov alebo sacharidov (22,23,24).
V jednej štúdii u ľudí s nadváhou, ktorí zvýšili svoj príjem bielkovín na 30% došlo k masívnemu zníženiu celkového kalorického príjmu (19).
V tejto štúdii ľudia schudli v priemere 5,5 kilogramov počas 12 týždňov. Myslite na to, že oni sa v ničom neobmedzovali, iba pridali do ich stravy viac proteínov.
Hoci výsledky neboli vždy tak dramatické, väčšina štúdií ukazuje, že vysokobielkovinová diéta vedie k významnému chudnutiu (25).
Vyšší príjem bielkovín v strave je taktiež spojený s nižšími hodnotami viscerálneho tuku, škodlivého tuku, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov a je príčinou rôznych nebezpečných chorôb (26,27).
To, že človek dokáže vďaka bielkovinám schudnúť je super, ale nie je to ten najdôležitejší faktor. V skutočnosti má ešte jednu oveľa väčšiu výhodu.
Mnoho ľudí, ktorí sa totiž rozhodnú pre nejakú diétu a chudnutie, tak nakoniec po skončení tejto diéty získajú svoju hmotnosť späť (28).
Zaujímavé však je, že vysoký príjem bielkovín môže taktiež byť účinnou prevenciou proti opätovnému priberaniu hmotnosti. V jednej štúdii totiž mierne zvýšenie príjmu bielkovín (z 15 na 18% kalorického príjmu) dokázalo znížiť opätovné priberanie hmotnosti po schudnutí až o 50% (29).
Takže, nielenže vám bielkoviny pomôžu schudnúť, ale oni vám taktiež pomôžu si vašu váhu z dlhodobého hľadiska udržať (3).
Jedenie vysokobielkovinovej diéty môže byť príčinou chudnutia, dokonca bez počítania kalórií, kontroly porcií alebo obmedzenia sacharidov. Mierne zvýšený príjem bielkovín môže byť taktiež účinnou prevenciou proti opätovnému priberaniu hmotnosti.
Ako pri chudnutí zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu?
Koľko bielkovín denne potrebujete prijať, aby ste efektívne chudli?
A akými jedlami môžete jednoducho svoj denný príjem bielkovín zvýšiť?
To všetko sa dozviete na 3. stránke.
