1 2 3
Kardio vám pomôže spáliť kalórie a telesný tuk
Jedno z najviac populárnych typov cvičenia na chudnutie je aeróbne cvičenie, medzi ľuďmi rozšírené najmä pod pojmom kardio. Toto cvičenia zahŕňa aktivity ako sú chôdza, beh, bicyklovanie či plávanie.
Je dôležité vedieť, že aeróbne cvičenie nemá významný vplyv na vašu svalovú hmotu, prinajmenšom, keď to porovnáme so silovým tréningom. Avšak aeróbne cvičenie je veľmi efektívne pri spaľovaní kalórií.
Nedávna 10 mesačná štúdia ukázala ako kardio cvičenie ovplyvnilo výsledky 141 ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Títo ľudia boli rozdelení do 3 skupín, avšak žiadna z nich neznížila svoj denný kalorický príjem (21):
Skupina 1: Spálila 400 kalórií vďaka kardiu, ktoré vykonávala 5 krát v týždni
Skupina 2: Spálila 600 kalórií vďaka kardiu, ktoré vykonávala 5 krát v týždni
Skupina 3: Necvičila
Ľudia zo skupiny č. 1 schudli 4.3% z ich telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ľudia zo skupiny č. 2 o trošku viac a to 5,7%. Kontrolná skupina, ktorá necvičila pribrala 0,5% z ich telesnej hmotnosti.
Možno si kladiete otázku, ako je možné, že skupina č. 2 spálila o 200 kalórií viac a to aj napriek tomu, že cvičila 5 krát v týždni rovnako ako skupina č. 1.
Hlavným dôvodom mohlo byť tréningové zaťaženie týchto skupín. V danej štúdii sa podrobne neuvádza ako jednotlivé skupiny trénovali, ale podľa môjho názoru mohli mať obe skupiny odlišných trénerov, ktorí aplikovali na daných ľudí inú náročnosť a intenzitu cvičenia, čo sa mohlo v konečnom dôsledku prejaviť na vyššom kalorickom výdaji u skupiny č. 2.
Ďalšie štúdie taktiež ukazujú, že kardio cvičenie pomáha spaľovať tuk a to hlavne nebezpečný viscerálny brušný tuk, ktorý je rizikovým faktorom pri vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (20,22,23).
Keď teda pridáte do svojho životného štýlu kardio cvičenie, potom je pravdepodobné, že vám to pomôže znížiť vašu hmotnosť a zlepšiť vaše metabolické zdravie.
Majte však pri tom napamäti, aby ste si spálené kalórie pri cvičení nekompenzovali jedením väčšieho množstva kalórií.
Keď budete pravidelne vykonávať aeróbne cvičenie, pomôže vám to spáliť viac kalórií a schudnúť telesný tuk.
Silový tréning vám pomôže nepretržite spáliť viac kalórií
Skutočnosť je taká, že všetky pohybové aktivity vám môžu pomôcť spáliť kalórie.
Avšak, silový tréning – napríklad dvíhanie závaží alebo cvičenie s vlastnou váhou tela, vám ponúka benefity, ktoré prevyšujú všetky ostatné pohybové aktivity.
Silový tréning totiž pomáha zvýšiť silu, tonus a hodnotu svalovej hmoty, ktorú máte.
Tento stav je dôležitý pre vaše zdravie a to najmä z dlhodobého hľadiska. Myslite na to, že dospelí ľudia strácajú prirodzene 3-8% svalovej hmoty za každú dekádu (24).
Jednoducho platí, že čím má človek viac svalov, tým má rýchlejší metabolizmus pomáha mu to nepretržite spaľovať viac kalórií – a to dokonca aj v pokoji (to znamená aj keď sedí doma na gauči a sleduje televíziu) (25,26,27).
Vyššie hodnoty svalovej hmoty taktiež pomáhajú ako prevencia poklesu metabolizmu, k čomu pri chudnutí veľmi často dochádza ako jednému z vedľajších efektov.
Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 48 žien s nadváhou a ktoré držali nízkokalorickú diétu zistila, že ženy ktoré v tejto štúdii absolvovali program silového tréningu si udržali úroveň svalovej hmoty, rýchlosť metabolizmu a silu, dokonca aj v prípade, keď schudli svoju hmotnosť (28).
Práve z tohto dôvodu je vykonávanie určitej formy silového tréningu skutočne dôležitý prídavok k efektivite dlhodobého procesu pri procese chudnutia. Uľahčuje vám tak si novú hmotnosť udržať, čo je vlastne náročnejší proces ako samotné chudnutie.
Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a tá následne slúži ako prevencia pred spomalením metabolizmu, keď chudnete tukové zásoby.
Ľudia, ktorí cvičia niekedy jedia viac
Jedným z hlavných problémov ohľadom cvičenia a chudnutia je, že cvičenie nevplýva iba na výdaj energie.
Samotné cvičenie totiž môže taktiež ovplyvniť hladiny chute a hladu a to môže byť príčinou zjedenia väčšieho množstva kalórií.
Cvičenie môže zvýšiť úroveň hladu
Jedna z hlavných “sťažností” na cvičenie znie: “po cvičení som viac hladný a potom musím jednoducho viac jesť!”
Výskumy dokazujú, že cvičenie môže byť príčinou vyššieho príjmu kalórií, ako ste spálili, pretože sa jednoducho “odmeníte” jedlom.
Cvičenie tak môže byť výborným pomocníkom pri chudnutí, ale zároveň môže taktiež viesť k priberaniu (29,30).
Hoci toto zistenie nemôžeme aplikovať na všetkých ľudí, štúdie ukazujú, že niektorí ľudia jednoducho po cvičení naozaj zjedia viac jedla, takže si týmto konaním vlastne úplne zmaria svoju snahu o zníženie hmotnosti (31,32,33).
Cvičenie môže ovplyvniť fungovanie hormónov regulujúcich chuť do jedla
Fyzická aktivita môže ovplyvniť fungovanie niektorých hormónov nášho tela. Jedným z nich je taktiež hormón ghrélin. Ghrélin je často označovaný ako “hormón hladu,” pretože je zodpovedný za vašu chuť do jedla.
Zaujímavé je zistenie, že po intenzívnom cvičení dochádza k potlačeniu chute do jedla. Tento stav je známy ako “anorexia z cvičenia” a k tomu stavu pravdepodobne dochádza poklesom ghrélinu.
Avšak samotná hladina ghrélinu sa približne po polhodine dokáže vrátiť spät do normálnych hodnôt.
Takže hoci existuje vzťah medzi chuťou do jedla a ghrélinom, zdá sa že tento fakt v skutočnosti neovplyvňuje to, koľko jedla v skutočnosti zjeme (34).
Vplyv na chuť do jedla je veľmi individuálna
Štúdie, ktoré skúmali príjem kalórií po cvičení sú rôzne. Je však vedecky doložené, že chuť do jedla i príjem jedla po cvičení sa môže veľmi líšiť v závislosti na každom človeku (30,35,36,37,38).
Ukazuje sa napríklad, že ženy môžu byť po cvičení viac hladné ako muži a štíhli ľudia môžu byť menej hladní ako obézni ľudia (31,39,40,41,42).
Myslite teda na to, že vplyv cvičenia na chuť do jedla a na príjem jedla môže byť u každého človeka iný. Niektorí ľudia môžu byť viac hladní a zjesť viac jedla, čo im môže uškodiť v prípade, že sa snažia znížiť svoju hmotnosť.
Je naozaj možné cvičením úspešne schudnúť?
Prečo si 85% ľudí po schudnutí svoju novú hmotnosť neudrží?
Dozviete sa na 3. stránke.
