Tip 3
Jedzte každý týždeň tučné ryby
Tretí typ čo jesť pri chudnutí brucha, bude možno pre vás znovu prekvapujúci. Pretože opäť sa bude jednať o tuky. Konkrétne o tučné ryby.
Áno, viem. Je v nich tuk. Avšak tento tuk je zdraviu prospešný.
Tučné ryby totiž obsahujú vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré vás chránia pred rôznymi ochoreniami. (26, 27)
Vedecké štúdie uvádzajú, že okrem pozitívneho vplyvu na vaše zdravie, môžu byť tučné ryby vďaka ich obsahu omega-3 mastných kyselín efektívne taktiež pri redukcii viscerálneho tuku. Na to poukazujú štúdie u detí i dospelých s ochorením stukovatenej pečene.
Niekoľko kvalitných kontrolných štúdií na túto tému poukazuje na to, že doplnok stravy s rybím olejom môže významne znížiť stukovatenosť pečene i brušný tuk. (28, 29, 30)
Vašim cieľom pri otázke čo jesť pri chudnutí brucha, by teda malo byť jedenie 2-3 porcií tučných rýb týždenne. Vo vašom jedálničku by sa tak mali vyskytovať losos, sleď, makrela, či sardinky.
Tip číslo 4
Používajte jablčný ocot
Podľa niektorých vedeckých štúdií môže byť jablčný ocot veľmi efektívny pri redukcii brušného tuku. Čo sa týka kvality štúdií, tak väčšina z nich bola u tejto témy zatiaľ vykonananá iba na zvieratách. (31, 32) A aj keď tieto vedecké štúdie vyzerajú nádejne, tvrdenie, že to môže rovnako dobre fungovať aj u ľudí by bolo prehnané.
Aj napriek tomu však predsa len existuje aj kontrolná vedecká štúdia o vplyve jablčného octu na to, ako zhodiť brucho, ktorá bola vykonaná na ľuďoch.
Zaoberali sa ňou japonskí vedci, ktorí sledovali 144 obéznych japonských študentov. Títo študenti pili denne jablčný ocot po dobu 12 týždňov a podarilo sa im vďaka tomu schudnúť 1,9 centimetra z obvodu pásu. (33)
Uznávam, že toto číslo nie je nijako závratné, ale keď si vezmete, že je to vlastne bez námahy, tak to až také zlé nie je. O vplyve jablčného octu na chudnutie, i zdravie, o jeho dávkovaní i bezpečnosti som písal v tomto článku.
Záver
V tomto článku som vám priblížil 4 vedecky overené tipy o tom, čo jesť pri chudnutí brucha. Sú menej tradičné, ale to bolo mojím cieľom. Chcel som vám ponúknuť trochu odlišné informácie o tom, ako zhodiť brucho.
Takže, keď si stále dookola kladiete otázku, ako schudnúť na bruchu, vyskúšajte niektorý alebo všetky z týchto štyroch tipov. Konzumujte vlákninu (hlavne rozpustnú), používajte na varenie kokosový alebo MCT olej, jedzte tučné ryby a všetko to doplňte jablčným octom.
Okrem toho nezabúdajte taktiež ani na základné tipy, ktoré som spomínal v minulom článku o tom ako schudnúť z brucha.
A keď by ste predsa len mali problém to všetko správne skombinovať, potom vám rád pomôžem individuálne. Online výživovou konzultáciu alebo jedálničkom na mieru.
© Tomáš Hadžega
1. Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. (2013). The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine reviews, 34(3), 309–338.
2. Spritzler, F. (2020). 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat.
3. Burton-Freeman B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The Journal of nutrition, 130(2S Suppl), 272S–275S.
4. Dikeman, C. L., & Fahey, G. C. (2006). Viscosity as related to dietary fiber: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 649–663.
5. Baer, D. J., Rumpler, W. V., Miles, C. W., & Fahey, G. C., Jr (1997). Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. The Journal of nutrition, 127(4), 579–586.
6. Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(2), 421–427.
7. McGill, C. R., Fulgoni, V. L., 3rd, & Devareddy, L. (2015). Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010. Nutrients, 7(2), 1119–1130.
8. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
9. https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf
10. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. European journal of clinical nutrition, 50(3), 152–158.
11. Geliebter, A., Torbay, N., Bracco, E. F., Hashim, S. A., & Van Itallie, T. B. (1983). Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat. The American journal of clinical nutrition, 37(1), 1–4.
12. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., Jr, & Florêncio, T. M. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593–601.
13. Liau, K. M., Lee, Y. Y., Chen, C. K., & Rasool, A. H. (2011). An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN pharmacology, 2011, 949686.
14. Clegg M. E. (2017). They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?. European journal of clinical nutrition, 71(10), 1139–1143.
15. O’Brien S. 7 Science-Based Benefits of MCT Oil. (2020). https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
16. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2003). Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(12), 1565–1571.
17. St-Onge, M. P., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. (2003). Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obesity research, 11(3), 395–402.
18. St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 621–626.
19. Van De Walle, D. (2019). What’s Difference Between MCT Oil and Coconut Oil? https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-vs-coconut-oil
20. Sankararaman, S., & Sferra, T. J. (2018). Are We Going Nuts on Coconut Oil?. Current nutrition reports, 7(3), 107–115.
21. FoodData Central (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients
22. St-Pierre, V., Vandenberghe, C., Lowry, C. M., Fortier, M., Castellano, C. A., Wagner, R., & Cunnane, S. C. (2019). Plasma Ketone and Medium Chain Fatty Acid Response in Humans Consuming Different Medium Chain Triglycerides During a Metabolic Study Day. Frontiers in nutrition, 6, 46.
24. https://www.kaloricketabulky.sk/potraviny/kokosovy-olej
25. https://www.kaloricketabulky.sk/potraviny/mct-olej
26. Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. D. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California agriculture, 65(3), 106–111.
27. Jung, U. J., Torrejon, C., Tighe, A. P., & Deckelbaum, R. J. (2008). n-3 Fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects. The American journal of clinical nutrition, 87(6), 2003S–9S.
28. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31.
29. Argo, C. K., Patrie, J. T., Lackner, C., Henry, T. D., de Lange, E. E., Weltman, A. L., Shah, N. L., Al-Osaimi, A. M., Pramoonjago, P., Jayakumar, S., Binder, L. P., Simmons-Egolf, W. D., Burks, S. G., Bao, Y., Taylor, A. G., Rodriguez, J., & Caldwell, S. H. (2015). Effects of n-3 fish oil on metabolic and histological parameters in NASH: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of hepatology, 62(1), 190–197.
30. Pacifico, L., Bonci, E., Di Martino, M., Versacci, P., Andreoli, G., Silvestri, L. M., & Chiesa, C. (2015). A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(8), 734–741.
31. Yamashita H. (2016). Biological Function of Acetic Acid-Improvement in Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats. Critical reviews in food science and nutrition, 56 Suppl 1, S171–S175.
32. Yamashita, H., Fujisawa, K., Ito, E., Idei, S., Kawaguchi, N., Kimoto, M., Hiemori, M., & Tsuji, H. (2007). Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in Type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 71(5), 1236–1243.
33. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843.
Čo jesť pri chudnutí brucha? Tu sú 4 jednoduché tipy
4.3 (85%)
12 hlas[ov]
