Aké bylinky na chudnutie sú tie najlepšie?
A existuje vôbec niečo také?
Existuje nejaká bylinka, ktorú proste vezmete, pridáte do jedla alebo ju skonzumujete ako doplnok stravy a vďaka tomu schudnute?
Mám pre vás dobrú správu. Áno, niečo také existuje. Niektoré bylinky sú totiž naozaj vhodné na chudnutie. Niektoré z nich konzumujete denne a ani si to neuvedomujete. No a niektoré iba príležitostne a taktiež si to neuvedomujete.
V tomto článku vám prezradím, ktorých 5 byliniek na chudnutie je najlepších.
1. Zázvor
Zázvor sa vo väčšine domácností už postupne udomácnil. V mojej taktiež. Osobne ho využívam hlavne v prípade nachladnutia, či chrípky. Zázvorový čaj je totiž to najlepšie, čo môžete pri nachladnutí aplikovať. Ale pozor! Mám na mysli zázvorový čaj, ktorý si pripravíte sami doma. Nie ten, ktorý si už hotový kúpite v obchode. Ten má totiž so skutočným zázvorom spoločný, akurát tak názov.
Ľudia väčšinou zázvor používajú pre dochutenie jedál a pre zdravotné výhody, ktoré z neho plynú. Napadlo vám, ale niekedy, že by vám mohol pomôcť aj pri chudnutí?
Zázvor totiž patrí medzi bylinky na chudnutie, ktorá je na túto tému najviac skúmaná. Poukazuje na to metaanalýza 14 kontrolných vedeckých štúdií, ktorá ukázala, že doplnky stravy so zázvorom znižujú telesnú hmotnosť i brušný tuk. (1)
Na toto zistenie naväzuje aj ďalší prehľad 27 štúdií. Kvalita tohto prehľadu štúdií je už o trošku nižšia, nakoľko sa do neho dostali okrem randomizovaných kontrolných štúdií u ľudí, taktiež aj “skúmavkové” štúdie, ale aj štúdie na zvieratách. Podľa tohto prehľadu zázvor zvyšuje váš metabolizmus i spaľovanie tukov. Navyše, taktiež znižuje vstrebateľnosť tukov i chuť do jedla. (2)
Aj tento druhý prehľad štúdií aj keď je o niečo menej ako metanalýza sa prikláňa k názoru, že je zázvor ako bylinka na chudnutie prospešný.
Keď uvažujete nad tým, že by ste do svojho stravovacieho režimu radi zaradili zázvor vo forme doplnku stravy, viac informácií nájdete tu. Výrobcovia odporúčajú maximálnu dennú dávky 1-2 kapsule.
2. Kurkuma
Kurkuma. Korenina, ktorá obsahuje látku kurkumín je uctievaná pre jej vzhľad, žiarivú farbu a potenciálne pozitívne medicínske vlastnosti. (3)
Kurkuma sa nachádza napríklad aj v známejšom kari korení. Dodáva mu jeho žltú farbu. Sama o sebe je už táto korenina poriadna stará. V Indii sa používa už dlhé roky. Doslova tisícky rokov. My sme ju však začali propagovať len prednedávnom.
V našich končinách kurkuma naberá na popularite stále viac a viac. Zažívame taký mierny “kurkumový boom.” Ľudia kurkumu používajú na rôzne spôsoby a z rôznych dôvodov. Niekto si vďaka nej chce chrániť svoje zdravie, iný zlepšiť postavu.
Práve z týchto dôvodov začala byť kurkuma vedecky sledovaná aj pre svoj vplyv na chudnutie. V skutočnosti to ešte nebolo nejako veľmi detailne a hlboko a preto máme ohľadom vplyvu kurkumy na chudnutie iba málo informácií.
Jedná z najznámejších štúdií o kurkume, ktorá bola študovaná s cieľom zistiť, aký vplyv majú bylinky na chudnutie, sa zamerala na príjem kurkumínu (nie samotnej kurkumy) a to 2 krát denne po dobu 1 mesiaca.
Výsledky u tejto štúdie ukázali, že užívanie kurkumínu viedlo k vyššej strate telesného tuku, brušného tuku i zlepšeniu výsledkov chudnutia o 5 %. (4)
Kvalita štúdie bola v poriadku. Išlo o randomizovanú kontrolnú štúdiu, kde boli ľudia rozdelení na 2 skupiny. Skupinu A a skupinu B. Zúčastnilo sa jej však iba 44 ľudí.
To znamená, že aj napriek nádejným výsledkom nemôžeme s úplným presvedčením tvrdiť, že je kurkumín a teda i samotné kurkuma pre chudnutie prospešná. A to aj napriek kvalitným vedeckým metódam, ktoré boli použité. Vedecký svet je už totiž raz taký.
Štúdia musí splniť viac faktorov, aby bola považovaná za naozaj pravdivú a vhodnú pre využitie v praxi. A jedným z týchto faktorov je oveľa vyšší počet testovaných ľudí.
Ďalšie štúdie, ktoré skúmali vplyv kurkumínu na chudnutie, boli hlavne štúdie vykonané na zvieratách. Výsledky ukázali, že myši, ktoré prijímali kurkumín po dobu 12 týždňov, znížili svoju hmotnosť i tuk a to tak, že blokovali spájanie (syntézu) tukov. (5)
U týchto štúdií je ešte dôležité doplniť, že sledované osoby, či zvieratá prijímali oveľa väčšie dávky kurkumínu, ako je bežné.
Bežná odporúčaná dávka kurkumy vo forme doplnku stravy je maximálne 2 tablety (13 mg) denne.
3. Čierne korenie
Čierne korenie na chudnutie?
Naozaj by to mohlo fungovať?
Nuž mohlo i nemohlo.
Čierne korenie doma pri príprave jedla, asi chýba iba málokomu. Soľ, paprika a čierne korenie sa pre dochucovanie jedál používajú najčastejšie.
Čierne korenie bolo zaradené medzi vybranú spoločnosť bylinky na chudnutie z dôvodu, že obsahuje piperín. A práve kvôli piperínu je čierne korenie na tomto zozname. Piperín má totiž pozitívny, potenciálny vplyv na chudnutie. Z tohto dôvodu sa kvôli zvýšeniu účinnosti pridáva taktiež aj do niektorých produktov s kurkumov.
Piperín sa do budúcna môže javiť, ako potenciálna pomôcka pri úprave hmotnosti. Avšak aktuálne je jeho výskum ešte doslova v plienkach. Dôvodom je, že štúdií na túto tému je zatiaľ veľmi málo a väčšinou sú na kvalitatívne nižšej úrovni.
Jedna zo štúdií, ktorá skúmala vplyv piperínu na chudnutie ukázala, že piperín dokáže efektívne potlačiť množenie tukových buniek. (6)
Táto štúdia vyzerá veľmi nádejne, ale bola zatiaľ vykonaná iba na úrovni experimentu so skúmavkami v laboratóriu. (6)
Ďalšia zo štúdií, ktorá bola vykonaná na zvieratách ukázala, že krysám, ktoré boli na vysokotučnej diéte, dokázal piperín pomôcť schudnúť a to dokona aj v prípade, že svoj denný príjedm jedla vôbec nezmenili. (7)
Čo z toho vyplýva?
Čierne korenie vďaka svojmu obsahu piperínu môže do budúcna naozaj vyzerať v súvislosti s chudnutím veľmi nádejne, ale na potvrdenie jeho účinnosti si budeme musieť ešte počkať. Potrebujeme totiž štúdie, ktoré by jeho účinnosti preukázali hlavne na ľuďoch.
4. Škorica
Škoricu asi zvlášť predstavovať nikomu nemusím. Je vyzdvihovaná vďaka svojej špecifickej vôni i chuti. Je bohatá na antioxidanty a prináša množstvo zdravotných výhod. To je celkom známa vec.
Má právo, ale na to byť zaradená do vybranej skupiny bylinky na chudnutie?
Niektoré štúdie sa prikláňajú k názoru, že by tam patriť mohla. Má to, ale jeden háčik. Jej priame účinky na chudnutie zatiaľ skúmané neboli.
U vplyvu škorice na chudnutie je to totiž skôr taká obchádzka. Prieskum randomizovaných kontrolných štúdií, ktoré skúmali vplyv škorice u 311 ľudí s cukrovkou 2. typu a inzulínovou rezistenciou ukázal, že je užívanie škorice efektívne pri stabilizácii krvného cukru a že môže taktiež pomôcť pri znížení chuti do jedla. (8)
Rovnako tak vieme, že špecifická látka, ktorá sa v škorici nachádza, môže napodobniť efekt inzulínu. Znamená to, že môže pomôcť transportovať cukor z krvného obehu do buniek a použiť ho ako palivo. (9, 10)
Podľa ďalšej vedeckej štúdie môže škorica taktiež znížiť hladinu určitých tráviacich enzýmov, čo sa môže prejaviť ako spomalený rozklad sacharidov. (11)
Tieto správy môžu potešiť dve skupiny ľudí. Ľudí s cukrovkou 2. typu, či inzulínovou rezistenciou a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Obe skupiny totiž sú vplyvom škorice na fungovanie nášho tela ovplyvnené.
To chudnutie je na tom zatiaľ o trochu horšie. Tým, že nemáme priamy výskum, musíme zatiaľ vychádzať z toho, že škorica vďaka svojim vlastnostiam môže potenciálne znižovať chuť do jedla, znížiť vďaka tomu denný kalorický príjem a viesť tak k chudnutiu. Na finálne tvrdenie, že škorica pomáha pri chudnutí, však potrebujeme ešte viac vedeckých výskumov. A to hlavne tých priamych.
5. Senovka grécka
Na záver jeden možno menej tradičný tip pre bylinky na chudnutie. Tým je senovka grécka.
Prečo je v tomto zozname zaradená?
Pretože táto korenina, taktiež patrí do skupiny byliniek na chudnutie, ktoré vám môžu pri chudnutí pomôcť.
Niekoľko vedeckých štúdií totiž poukazuje na to, že senovka grécka vám môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a znížiť tak vďaka tomu váš celkový denný príjem energie. Na základe tejto zmeny môže senovka grécka podporiť vaše chudnutie.
Vedecké výskumy u spojenia senovka grécka a chudnutie sú limitované hlavne počtom ľudí, ktorí sa týchto výskumov zúčastnili.
V jednej malej, randomizovanej, kontrolnej, skúšobnej štúdii s 18 ľuďmi sa ukázalo, že príjem senovky gréckej vo forme vlákninového doplnku stravy v množstve 8 gramov denne, došlo k zvýšeniu pocitu sýtosti, zníženiu pocitu hladu i denného príjmu jedla, v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá senovku nepríjimala. (12)
V druhej klinickej štúdii s 20 ľuďmi, výsledky ukázali, že denný príjem semien senovky gréckej v množstve 588 a 1176 mg viedol k poklesu denného príjmu tukov o 17 % v porovnaní s placebom. (13)
Navyše platilo, že čím viac semien senovky gréckej daná skupina ľudí skonzumovala (maximum bolo 1176 mg), o to nižší príjem tukov zo stravy títo ľudia v daný deň zjedli. (13)
Senovka grécka, tak pri chudnutí môže naozaj pomáhať. K úplnému prijatiu tejto pravdy nám však bráni veľmi nízky počet testovaných ľudí v týchto štúdiách.
Bylinky na chudnutie a bezpečnosť
Možno si teraz kladiete otázku, ako je to u byliniek a chudnutia s bezpečnosťou?
Nie sú nebezpečené?
Existuje nejaká hranica, kde je to ešte ok a kde už nie?
Nuž, keď používate vyššie spomenuté bylinky na chudnutie s cieľom ochutiť si vaše jedlo, tak sa nie je čoho báť. Riziko je minimálne.
U doplnkov stravy je to už, ale inak. Tam by ste sa mali riadiť odporúčaním konkrétneho výrobcu. Nikto z nás totiž nevie, aké ďalšie látky konkrétny doplnok stravy obsahuje.
A čo keď by ste predsa len vaše chudnutie chceli podporiť napríklad škoricou, či zázvorom? Aké dávky sú ešte v poriadku?
V takom prípade neprekračujte dennú dávku 14 gramov alebo 1 polievkovú lyžicu. A ešte k tomu myslite na to, že by ste mali tieto bylinky na chudnutie konzumovať so skutočnými potravinami bohatými na živiny, ktoré vaše chudnutie ešte viac podporia.
Keď si teda budete robiť smoothie s ovocím, jogurtom, tvarohom alebo proteínovým nápojom, tak si tam pokojne pridajte škoricu.
Alebo keď si robíte nejaký šalát, tak si tam šupnite kurkumu, či čierne korenie. V oboch prípadoch sa však držte množstva max. 1 polievková lyžica denne.
No a samozrejme to najdôležitejšie. Keď máte nejaké ochorenie alebo užívate lieky, je najlepšie sa pred užívaním týchto doplnkov stravy, či väčšieho množstva konkrétnej bylinky poradiť so svojím lekárom.
Dbajte taktiež na to, že pri negatívnych, vedľajších účinkoch u konkrétnej bylinky alebo nejakom príznaku alergie, s jej užívaním ihneď skončite. Ako potom ďalej, o tom sa už radšej poraďte s kompetentným odborníkom.
Záver
Ako ste mohli vidieť v tomto článku, niektorý bylinky na chudnutie môžu byť naozaj veľmi prospešné. Ktoré z nich si vyberiete, to už nechám na vás. Keď by som mal vyberať ja, na základe kvality vedeckých výskumov, tak by som podľa poradia volil zázvor, kurkumu a senovku grécku. Škoricu a čierne korenie hoci sa využívajú pri príprave jedál veľmi často by som vynechal. Pretože ich vedecké dôkazy sú skôr nepriame.
Nech si však zvolíte pre vašu podporu procesu chudnutia, akúkoľvek bylinky z tohto článku, myslite v prvom rade na to, že sú to iba pomôcky. Pomôcky, ktoré vám môžu pri chudnutí pomôcť. Sami o sebe žiadne zázraky neurobia. Ich vplyv na chudnutie je totiž podobný, ako vplyv jablčného octu.
Na vrchole chudnutia, vysoko nad týmito bylinkami, totiž stále zostávajú vaše stravovacie návyky. To ako vyzerá váš jedálniček a váš celkový životný štýl. Všetky bylinky na chudnutie, či ďalšie pomôcky, berte iba ako malých pomocníkov, ktorí uľahčujú prácu hlavným šéfom chudnutia. A to výžive, pohybu a spánku.
© Tomáš Hadžega
